고혈압 관리하기 좋은 1주일 식단표

 

왜 식단이 중요할까?

고혈압은 약을 먹지 않고도 생활습관 개선만으로도 조절 가능한 경우가 많습니다. 혈압에 안 좋은 나트륨 섭취, 가공식품, 포화지방을 줄일 수 있는 식단표가 중요합니다. 혈압에 좋은 식단표를 꼭 확인 해보시기 바랍니다.
 

고혈압에 좋은 식사

-염분 섭취 제한: 하루 소금 섭취 6g 이하 (나트륨 2,000mg 이하)
-칼륨 풍부한 식재료: 바나나, 시금치, 고구마 등은 나트륨 배출에 효과적
-지중해식 식단 또는 DASH 식단 유지
-가공식품, 인스턴트, 튀김류 지양
-식이섬유 충분 섭취: 야채, 현미, 콩류
 

이러한 식사 원칙을 바탕으로 1주일 식단표를 구성하면 혈압에 좋은 다양한 영양분을 섭취할 수 있습니다.


 

1주일 고혈압 식단표

DASH 식단 원칙을 기반으로 구성한 고혈압 식단표 예시입니다.

월	현미밥 + 시래기국 + 두부부침 + 바나나	보리밥 + 채소비빔밥 + 된장국	귀리밥 + 삼치구이 + 콩나물무침 + 토마토
화	귀리죽 + 삶은계란 + 키위	현미밥 + 버섯불고기 + 미역국	보리밥 + 닭가슴살샐러드 + 유자드레싱
수	오트밀 + 무가당 두유 + 사과	잡곡밥 + 조기구이 + 근대된장국	현미밥 + 콩비지찌개 + 오이무침
목	고구마 + 저지방 요거트 + 바나나	귀리밥 + 북어국 + 오징어초무침	보리밥 + 생선찜 + 배추겉절이
금	채소죽 + 삶은 브로콜리 + 배	잡곡밥 + 불고기 + 콩나물국	현미밥 + 연어구이 + 파프리카샐러드
토	두유 오트밀 + 사과 + 견과류	보리밥 + 오징어볶음 + 다시마국	귀리밥 + 삶은계란 + 김무침 + 참외
일	바나나 스무디 + 호밀빵 + 삶은계란	현미밥 + 가지볶음 + 된장국	보리밥 + 닭가슴살구이 + 양상추무침

 


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식단 실천팁과 주의사항

-외식보다는 집밥 위주로 구성하세요.
-국물은 되도록 먹지 않거나 건더기만 섭취하세요.
-가공된 햄, 소시지, 어묵 등은 자제하세요.
-김치, 장류(된장, 간장)는 저염 제품을 활용하세요.
-체중 조절도 병행하면 혈압 개선 효과가 큽니다.
 

자주 묻는 질문 정리

Q. 하루 소금 섭취량은 얼마나 줄여야 하나요?
A. 하루 6g(나트륨 2,000mg) 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
 
Q. 고혈압에 커피는 괜찮나요?
A. 하루 1~2잔은 혈압에 큰 영향을 주지 않지만, 각성 효과를 주의해야 합니다.
 
Q. 저염식은 맛이 없는데 어떻게 먹나요?
A. 천연 향신료(마늘, 생강, 후추)와 허브류로 풍미를 보완하세요.
 
Q. DASH 식단이 뭐예요?
A. 미국심장협회가 권장하는 고혈압 예방 식단으로 저염식, 저지방, 고섬유소 식단입니다.
 
Q. 고혈압 식단에서 가장 피해야 할 음식은?
A. 가공식품, 인스턴트, 짠 국물, 라면, 염장식품 등입니다.
 
Q. 과일도 혈압에 좋은가요?
A. 예, 특히 바나나, 키위, 오렌지 등은 칼륨이 풍부해 도움이 됩니다.
 
Q. 외식 시 어떻게 식단을 조절하죠?
A. 된장찌개, 비빔밥 등 싱거운 메뉴를 선택하고 국물은 남기세요.
 
Q. 고혈압에 채식이 좋나요?
A. 채소 중심 식단은 혈압을 낮추는 데 도움됩니다.
 
Q. 하루 세 끼를 다 챙겨야 하나요?
A. 끼니 거르기보다 균형 잡힌 식사가 중요합니다.
 
Q. 운동도 병행해야 하나요?
A. 네, 유산소 운동(걷기, 자전거)과 병행 시 효과가 극대화됩니다.